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半馬多少米多少公里,正常人跑完用多久?

馬拉松是42.195公里，半馬是21.0975公里，對于一個資深跑步愛好者，4個小時跑完全馬是很多人的目標(biāo)，但是要想完成可不是一件簡單的事情。但是如果折半以2小時的時間來跑完半馬，難嗎？

這個時候很多人肯定回答：不難！只要投入一定周期的科學(xué)訓(xùn)練，基本努努力都可以完成。但事實真的是這樣嗎？今天我們就一起來聊聊半馬破二的事。

半馬破二，很難嗎？

就從小編身邊的跑友來看，基本上10個跑者里面，有9個都可以完成破二這件事，我記得之前我們跑團(tuán)還專門做過半馬成績統(tǒng)計數(shù)據(jù)，跑團(tuán)300多人的半馬平均成績在1小時50分鐘，年齡均在45～50歲，其中年輕人年齡段反而不如中年人，由此側(cè)面也可以看出馬拉松這項運(yùn)動的優(yōu)異者還是屬于中年跑者。

以數(shù)據(jù)來看，半馬破二平均的每公里是在5分45秒，只要有一定跑步習(xí)慣的人基本上都差不多能在2個小時內(nèi)跑完21公里。所以，半馬其實真正來說難度并不是很大，要說難度可能唯一的困難就是一直保持一個速度前進(jìn)，畢竟半馬也是有“撞墻期”的哦。

有氧耐力很重要

半馬雖然只有21公里多一點，但是對于首次參賽的人來講，后半程掉速的可能性非常大，其實這個原因并不是說速度能力不行，而是耐力稍差。所以，無論你是跑半馬還是全馬，耐力的儲備至關(guān)重要，一般在18公里左右的時候會遇到瓶頸，也就容易落入撞墻期，多數(shù)都是有氧耐力不夠了。

因此，想要很輕松的能在2小時內(nèi)跑完一場半馬，一定要經(jīng)過賽前至少4個月的系統(tǒng)訓(xùn)練，建議周跑量不低于30公里，如果你的經(jīng)驗很足，可以適當(dāng)增加跑量。但注意跑量的增加要循序漸進(jìn)，最好每周不要超過上周的10％。

跑比賽，要懂得控制自己

參加馬拉松，一定要懂得節(jié)奏的重要性，很多初級跑者一上賽場，出發(fā)的前5公里跑得非?？欤浞职l(fā)揮自己的訓(xùn)練水平。這樣的做法是錯誤的，很容易導(dǎo)致后面跑崩掉，有的直接打亂了配速節(jié)奏，很難跑出好的成績，以勻速完成一場比賽是最為合理的。

另外一定要清楚地知道自己的身體情況，建議每個補(bǔ)給站都去補(bǔ)一點水，尤其是在后半程的時候，如果感覺體力不足的時候可以吃一根能量膠，不要等到明顯感覺雙腿無力的時候再進(jìn)補(bǔ)給站尋找能源，那個時候再吃已經(jīng)起不到多大作用了。

跑全馬可能并不簡單，但是講半馬作為一個跑者的目標(biāo)還是完全可以輕松完成的，對于很多跑者來說，能夠以2小時內(nèi)的成績跑完21.0975公里，已經(jīng)是一個小小的成就了。